Da starter vi opp igjen Lør. 3 Jan kl. 11.30

 

Før opp hva du gjorde !!

 

Husk en gang i uken kjører du følgende:

 3 x 15 x 15. (3 runder av 10 drag – løp i 15 sek, hvile i 15 sek)

Løp i 80% i 15 sekunder. Marker både hvor du starter og hvor du stoppet etter 15 sek. Hvile i 15 sekunder.  Løp tilbake. 10 ganger – for så å gjøre aktiv restitusjon i 3-4 min – dvs å småjogge / gå raskt disse minuttene.

 

Egentrening for utskrift, også med notatfelt

Øktplan – Eksplosiv styrke/hurtighet.

Tid: ca 45min.                               

Mål for økta: Øke eksplosiv styrke/hurtighet/spenst med spesiell vekt på bein.

Utstyr: Joggesko, drikke, 10kjegler og klær etter vær.

1. Generell oppvarming: (Fra dølinje til 16m)
   1. 2 x: vanlig jogg.
   2. 2 x: sidelengs(uten kryss).
   3. 2 x: sidelengs(med kryss).
   4. 2 x: høye kneløft.
   5. 2 x: spark bak.
   6. 2 x: vanlig jogg
   7. 2 x: 70% av maks fart(ut til 25m).
   8. 2 x: 90% av maks fart(ut til 25m).
2. Spesiell oppvarming:
   1. 2 x: stigningsløp opp til 80% av maks fra dølinje til midtbanen.
   2. 2 x: mellomhopp fra dølinje til 16m – frem og tilbake. (Drikk litt)
   3. 2 x: hink på ett ben fra dølinje til 16m – frem og tilbake.
3. Drikkepause

Hoveddel: (Drikk jevnlig)

1. Spenst/Styrke i bakoverførere(setemuskel, harmstrings og ankelstrekker).
   1. 2 x: Gående utfall fra dølinje til 16m – frem og tilbake.
   2. 2 x: Hoppende utfall fra dølinje til 16m – frem og tilbake.
   3. 2 x: mellomhopp med 100% kraft i hvert hopp fra dølinje til 16m.
2. Spenst/styrke i knestrekker/hofteleddsbøyer/ankelstrekker.
   1. 2 x: Kjegler med 1m mellom hver. Hoppe 2 frem – 1 tilbake. Fra dølinje til 11m(straffemerke). Gå tilbake.
   2.  2 x: Kjegler med 1m mellom hver. Hoppe 3 frem – 1 tilbake. Fra dølinje til 11m(straffemerke). Gå tilbake.
3. Drikkepause

4. Frekvens/akselerasjonshurtig
   1. 3 x: Trippe i maks tempo i 5m – for så å løse ut i 10m full akselerasjon. Gå tilbake.
   2.  3 x: 4 kjegler med 10m mellom hver. Full akselerasjon mellom hver – stopp ved hver kjegle. Gå tilbake.
   3. 3 x: Dyp spensthopp – full fart ved landing til 16m.
5. Drikkepause

6. Maksfart/Utholdende:
   1. 3 x: stigninsløp fra dølinje til midtstreken. Nå 100% av maksfart midt på banehalvdelen. Rolig jogg tilbake mellom hver.
   2. 3 x: Tripp maksfart på samme sted – ned i 90 grader – tell til 10 – eksploder ut i et spensthopp.

Avslutning:

1. Styrke i overkropp:
   1. Kjør push/sit/rygghev etter eget ønske.
   2. MINIMUM 2 serier på hver.
2. Drikke og 3 – 4min rolig nedjogging.
3. Husk å spise godt når du kommer hjem – det er med på å kutte ned restitusjonstiden.

Langkjøring

I tillegg til minimum en økt med styrke hurtighet i uken – må dere gjennomføre minimum en langkjøring. Dette er jogg i minimum 45 minutter – helst 60 minutter. Minimum 8 km.

Det optimale er å trene 3-4 ganger i uken, (to av hver) men 1-2 av øktene kan byttes ut med annen fysisk aktivitet.

Skriv opp i programmet nedenfor ALT du gjennomfører av aktivitet og altså minimum en langkjøring en en styrke/hurtighetsøkt pr uke – helst to!!!