Sommertreningsprogram for NIF Keeperforum

Programmet bør gjøres 2-3 ganger pr uke og er lagt opp med 3 moduler som kan settes sammen på ulike vis ved at man gjør 2 av modulene hver gang (f.eks A+B, A+C, B+C)

Modul D – Smidighet må gjøres etter hver trening

Dersom man ikke har anledning til å gjennomføre programmet, er jogging (20 minutter eller mer), svømming, sykkelturer eller gåturer i skogen/på fjellet gode alternativer til dette programmet.

OPPVARMING:

Det viktig med oppvarming før du starter med øvelsene, her er tre forslag

• Løp 10-15 minutter
• 10 min oppvarming med hoppetau: (5x1 min, 1 min hvile)
• Dynamisk stretching

 

 A: STYRKETRENING

Øvelse	Antall sett x Antall rep.	Kommentar
Knebøy	4 x 8 -10	Føttene skal være like brede som skuldrene, tærne peke rett frem. Med rett rygg «sette seg ned» til knærne er i 90 grader før man reiser seg opp igjen
Armhevinger (Push-up)	4 x 12 – 15	Varier gjerne bredden på hendene fra helt smalt til så bredt du klarer. De som ikke har tatt mange push-ups tidligere kan gjerne ha knærne i bakken, eller ta så mange push-up du orker pluss én til (til ære for trenerne J)
Sit-ups	4 x 12 - 15	Varier med å ha fotsålen i bakken med knekk i knærne, løfte opp fotsålen med 90-graders vinkel i hofte og knær. Hvis 12 repetisjoner er for mange, må vi trene mer J
Rygghev	4 x 12 - 15	Hold øvre posisjon i noen sekunder før du slipper deg ned igjen. Viktig å hå holde nakken strak (se ned i bakken/gulvet) under hele øvelsen

Pauser: ca. 90 sek mellom settene

B: SPENST- TRENING:

Det er ikke meningen å kjøre alle 5 øvelser, så velg 2-3 som du bytter på å gjøre

Øvelse 1:
Spensthopp med samlende ben.
-Trekk bena helt opp til bryst.
-Eksplosivt.

For spillere som ikke har hatt så mye spentstrening før:
5x5 hopp med 15 sek. pause.

For «garvede» hoppere:
3x10 hopp med 15 sek. pause.

Kjøres: 2 ganger i uka.

Øvelse 2:
Lengdehopp med samlede bein/fremover:
-3x10 hopp.
-30 sek. pause

Øvelse 3:
3-skritt hopp med samlede bein («3 steg»).
-3x9 hopp
-30 sek. pause

Øvelse 4:
Hopp over hekk: (25-45 cm høyde).

Hoppe sidelengs over i 30 sek.-flest mulig hopp!

Eller:

Hopp opp på kasse

Øvelse 5:

A) 100 meter «sprunglauf»/indianerhopp
2x100 meter.

Eller:

B) 10 hopp venstre ben: 50 meter
10 hopp høyre ben: 50 meter

Eller:

Kombinere 2 hopp på venstre ben og 2 hopp på høyre ben: 50 meter.

 

C: FOTARBEID

Lag eller tegn opp en stige-formet figur på bakken som er ca 10-12 ruter (30 x 30 cm). Bruk gjerne kritt, pinner, tau eller lignende, men ikke bruk en virkelig stige (fort gjort å snuble og slå seg – og det vil vi unngå)

Vi har kjørt mange forskjellige variasjoner av fotarbeid i stige på treningene, så her kan du selv jobbe med dine favorittøvelser f.eks:

• 2 steg i hver rute med forflytning fremover
• 3 steg i hver rute med forflytning fremover
• 2 steg i hver rute, med sidesteg ut og inn igjen med forflytning fremover
• 2 steg i hver rute + 2 steg i neste rute + 2 tilbake, deretter 2 + 2 fremover + 2 tilbake osv
• 2 steg i hver rute med forflytning sidelengs
• Annethvert ben i annenhver rute med forflytning sidelengs
• Hopp med samlede ben i hver rute, variasjoner med vridning/rotasjon i hoftene mellom hvert hopp

• Lag din egen øvelse, som du lærer oss når vi samles igjen etter sommeren

  Kjør 3 sett med 3–4 øvelser

30 sekunder pause mellom hver sett og 90 sekunder pause mellom hver øvelse

 

D: SMIDIGHET

Stretching og uttøying etter hver trening er viktig – Alle favorittøvelsene til Alex bør gjøres etter hver trening, så unngår vi skader og er smidige og klare for en ny sesong når vi treffes igjen i august/september

Husk i tillegg å ha tid til masse bading, soling og fine feriedager og ikke minst å spise masse is

God sommer!

Her er flere gode øvelser for å jobbe med fleksibilitet i hofteleddet (YouTube)

https://www.youtube.com/watch?v=md9lvKKok4o#t=280