Intervalløkter/utholdenhet. Velg kun EN av øktene under den dagen du skal løpe, men 10 min oppvarming (rolig jogg) i forkant. Les ellers hva Heidi Løke anbefaler nederst under «forslag til utholdenhetstrening». Foreløpig er det fint om alle for løpt på onsdager, samlet eller alene, men også mandager dersom det har vært en rolig helg. Mandagsøkten kan også gjøres i lørdag eller søndag i forkant dersom det ikke er kamphelg. Ta kontakt med trenerne om spørsmål. Vi fører denne treningen i i felles treningslogg. For de som har fotball, friidrett osv gjelder ikke rapportering. For dere som trener på best helse kan/må intervallene kjøres på sykkel eller i tredemølle. `’
Utholdenhetsprogram / Intervalløkter av Heidi Løke
1. 17/13 intervaller, 3 serier på 8 min. (Du løper i 17 sekunder med høy intensitet, så pause i 13 sekunder, så løper du nye17 sekunder med høy intensitet og så pause i 13 sekunder igjen. Slik holder du på i 8 minutter. Så er det pause på 2 minutter, før du starter på en ny serie med 8 minutter)
2. 40/20 intervaller, 2 serier på 10 min ( Du løper 40 sekunder med høy intensitet, så pause i 20 sekunder, så 40 sekunder med høy intensitet og så 20 sekunder med pause, slik holder du på i 10 minutter, så er det pause på 2 minutter før du går i gang med serie nr 2)
3. 4x4 minutters intervaller (Du løper 4 minutter på høy intensitet, så pause i 2 minutter, så løper du 4 minutter på høy intensitet igjen og så pause, slik gjentar du 4 ganger)
4. 2 minutters intervaller, 8 stk Du løper på høy intensitet i 2 minutter, så 1 minutt pause, så løper du 2 minutter igjen og så 1 minutt pause,slik gjentar du 8 ganger
FORSLAG TIL UTHOLDENHETSTRENING
Her er et par forslag på intervaller som jeg pleier å løpe. Syns dere burde ha 2 intervalløkter i uken. Husk at når dere har hatt en intervalløkt, så er det alltid viktig og løpe ned (10-15 min)Hvis dere syns det er for mange minutter eller for mange serier på intervalløktene, så går dere ned på antall minutter. Det er viktig å få litt mengde for å øke utholdenheten.Hvis du har en intervalløkt på mandag, så er det lurt å ha en rolig restitusjonsøkt på tirsdag, da kan du for eksempel løpe 30-45 minutter rolig.Husk også basistreningen vi hadde på håndballskolen, disse øvelsene kan du gjøre hvor som helst og når som helst!
Det vil komme program på spenst, hurtighet, balanse og styrketrening her etterhvert, men slik trening må vi gjøre felles først slik at vi gjør det riktig. Men uansett er løpetrening det viktigste for oss de nærmeste 1-2 månedene.