SOMMERTRENING 2016
NORDSTRAND IF Jenter 01/02.
Sommerferien er over oss, og etter en lang og hard vårsesong har nok flere av dere hatt godt av å hvile benene litt nå, men det er viktig at dere starter opp med litt egentrening i sommer (fra og med uke 27 til du er tilbake på lagets treninger). Det er frivillig hva dere vil gjøre, men håper alle skjønner viktigheten av å være i bevegelse i sommer slik at vi kan fortsette utviklingen vår, og at vi ikke må starte opp helt fra bunnen av igjen i august slik vi måtte i fjor. Jeg kommer med forslag til treningsprogram, følg gjerne dette eller ditt eget program hvis du heller ønsker det, last uansett ned strava app og registrer aktiviteten din, og viktigst av alt: det er ikke noe vits å jukse, du lurer bare deg selv. Programmet gir dere en intervalløkt, et styrke program og et fotball program med individuell teknikk som ALLE på laget trenger.
Det er ønskelig at dere klarer å få til to økter i uka, en intervalløkt og en rolig langkjøring etterfulgt av styrkeprogram. Det kommer også til å bli holdt to frivillige fotballtreninger i uka. Mandager og torsdager 19.00-20.30 for j03-jr på Niffen. Er dere hjemme så er det bare å møte til en fotballøkt eller to i uka (eget info ark er lagt ut på facebook).
Jeg vil at alle laster ned Strava app og legg til meg (Rune) (kommer en liten veiledning for bruk), den slår dere på når dere er ute å løper. Da kan jeg gå inn og registrere aktiviteten dere har i sommer
Dere kan velge mellom følgende intervalløkter:
Alle intervalløktene starter med 10 min rolig jogg etterfulgt av to stigningsløp. Avsluttes med 10 min uttøying.
4 x 4 min. 4 min arbeid med moderat intensitet – 2 min pause – 4 ganger.
Pyramideintervall.
1 min arbeid moderat/høy, 30 sek pause,
2 min arbeid moderat/høy, 1 min pause,
3 min arbeid moderat/høy, 1 min 30 sek pause,
4 min arbeid moderat/høy, 2 min pause,
3 min arbeid moderat/høy, 1 min 30 sek pause,
2 min arbeid moderat/høy, 1 min pause,
1 min arbeid moderat/høy, 30 sek pause
17 x 13. 17 sek arbeid med høy intensitet – 13 sek pause – 10 ganger – 2 min pause. Gjennomføres to ganger
Bakkeløp 1 min oppover- rolig jogg ned – 10 ganger
2 min. 2 min arbeid moderat intensitet – 8 ganger (kan økes etter eget ønske)
STYRKEPROGRAM SOMMER 2016
NORDSTRAND IF Jenter 01/02
Rolig langkjøring. Pratetempo i 30-45 min.
Runde 1. 10 sit-ups, 12 push-ups på benk – når du er oppe skal du rotere å strekke den ene armen i været (stiv i kroppen), 10 knebøy på et bein- husk kne over tå - det andre benet opp på benken,
Rolig jogg rundt banen eller 100-200 m
Planke med strake armer (stiv i kroppen) – høyre/venstre kne føres frem til høyre/venstre albue x 12 (6 på hver side), opp og ned på albuene i planke 10 ganger, 30 sek i planke –velg selv om du vil ha strake armer eller på albuene
Rolig jogg rundt banen eller 100-200 m
Stå på et bein – løft kneet opp – strekk ut beinet frem – før det langsomt bakover – før beinet frem og tilbake i 40 sek – bytt bein. 10 dips på benk – holde i 90 grader i dips så lenge du greier
Rolig jogg rundt banen eller 100-200 m
10-15 min uttøyning
FOTBALL PROGRAM SOMMER 2016
NORDSTRAND IF Jenter 01/02
Ballkontroll – Føre ball, løpe med ball – kontroll på egen ball i moderat og høyt tempo, gjerne med retningsforandring.
Første touch – Mottak av ball – Medtak av ball – Nedtak av ball, jobb mot en vegg eller 2 og 2, ha fokus på å få fortest mulig kontroll over ball, jobbe med å kontrollert kunne ta med ball etter pasning (bruke ballens retning og sidestille kropp) jobbe med å lese ballens bane og posisjonere deg riktig for å kunne ta ned ball på hode-bryst-ben.
Skudd – Strak vrist – halvt liggende vrist – innside fot – utside fot. Skudd fra forskjellige vinkler mot mål avstand 15 – 25 meter fra mål, jobbe med stille ball og ball som ruller fra deg (føre – legge til rette og skyte)
Finter – lær deg en valgfri finte som du ikke kan fra før, og som du mener det er mulig å bruke i kamp.
Løfte ballen – tren på å slå en kontrollert pasning i luften (lang), merk opp et område du ønsker å treffe, slå gjentatte pasninger med avstand 20 – 40 meter og ballen i luften.
God sommer jenter, og lykke til med egentreningen. Håper dere ser viktigheten av å gjøre dette så vi unngår fjoråret hvor dere etter 8 uker ferie var i veldig dårlig form når vi møttes igjen. Vi er et godt trent lag, så ta vare på dette.
Som sagt er det felles treninger på niffen 2 ganger i uken hele sommeren, så jeg håper å se dere innom der.
PS. Ikke glem å kose dere i sommer.
Rune.