Trening Man. 20/7, Tir,Tor og Fre. kl. 19.30
Vårsesongen er avsluttet, og resultatmessig kan NIF2 smile og NIF1 surmule,,, !
Men følg vedlagte treningsprogram,,, og vi kan snu dette ! Forskjellene er marginale...
Her følger sommerens Treningsprogram
Ukentlig:
2 x 8-10 km langkjøring. Løp sammenhengende i minimum 30 min. Klarer du lengre er det veldig bra. Skadet? Da MÅ du trene alternativ utholdenhet. Sykkel? Svømme?
1 x Spenst og hurtighetsprogrammet
2 x Styrkeprogrammet
OG selvsagt - Så ofte som mulig – øvelser med ball.
NB! Styrkeprogrammet gjelder overkropp – styrke i beina trenes gjennom spenst og hurtighets programmet.
Styrke: (NB husk oppvarming)
3 serier av:
20 x 20 x 20 pushups (første serie – hendene I rett linje ned fra skuldrene – neste serie litt smalere med hendene – siste serie har du hendene så bredt du klarer
40 x 40 40 situps (Gjør de skikkelig – ikke jukse her – hold gjerne i et par sekunder før du slipper ned igjen – NB! - JA DET SKAL GJØRE LITT VONDT)
20 x 20 x 20 rygghev (Ligg på magen – hev overkroppen så høyt du klarer – henda bak nakken – hold i min 3 sekunder før du slipper ned igjen.
3 x 3 x 3 pullups – (finn noe å henge I og trekk deg opp – haka skal treffe stanga du henger i)
Planken – hold i min 30 sek x 3. Kroppen rett.
Katta – Stå på alle fire – skyt rygg – senk rygg – repeter 20 ganger –
gå rett over til å strekke høyre arm og venstre ben rett ut så rett du klarer samtidig – hold i tre sek – bytt arm og ben – 20 repetisjoner pr serie.
-----------------------------------------------------------------------------------------------
NB!. Ta deg god tid mellom hver serie og øvelse. Det nytter ikke å «skynde» seg sterk.
NB ! Det vil være svært lett å se hvem av dere som faktisk gjennomfører dette skikkelig og hvem som skulker!
Oppmøte til trening mandag 20 Juli.
Da er høstsesongen i gang og vi trener frem til seriestart.
KG medTeam 99